Rörlighet · Kropp
Styrketest: split squat 8 reps
En mätövning som ligger kvar i 4 veckor medan de andra gymövningarna byts. Långt steg, vänster fot fram, höger fot bak på tå, en hantel i varje hand, överkroppen upprätt. Värm upp med ett lätt set. Sänk rakt ned tills bakre knät nästan nuddar golvet och res dig. Gör 8 repetitioner per ben med en vikt där du har 2 kvar i tanken och skriv vikten per hand. Klarar du 10 i stället för 8, öka 2–10 % nästa gång. Samma vikt två veckor i rad är också ett resultat. TPI kallar 150 % av kroppsvikten i 8 repetitioner bra; artikeln säger inte om kroppsvikten räknas in, så bara din egen trend räknas. Smärta 3/10 eller mer: inget test den veckan.
- Tränar
- Hastighet, Balans
- Dos (förslag)
- 1 testset per ben i veckans första gympass, sedan 2 vanliga set
- Räkna
- Ben med 8 rena repetitioner på veckans vikt (skriv kilo per hand), av N
- Stoppsignal
- Stopp: smärta 3 av 10 eller mer, smärta som strålar ut i arm eller ben, domningar, eller ökad smärta nästa morgon.